Eduardo Dominguez
21 de mar de 20223 min.
Aquí os dejo una de mis rutinas preferidas para las chicas, tanto para estar en forma y lucir un buen cuerpo, como por si quieres competir en la categoría de bikini fitness. Es una rutina donde se irán cambiando las intensidades, volumen de trabajo, descansos, etc.
Es una muy buena rutina incluso para atletas experimentadas o profesionales, ya que no se puede producir estancamiento al cambiar tanto las variantes del entreno. Está diseñada para 5 semanas pero que se puede alargar en el tiempo perfectamente, solo cambiando los ejercicios de cada grupo muscular cada 5 semanas, y tomarte Modelo: Bella Falconi
una semana de entreno mas ligera cada 8 o 10 de entrenamiento intenso.
Si quieres definir solo tienes que añadir cardio según tu metabolismo, preferencia y dieta, y si quieres volumen pues controlar el cardio o minimizarlo y meter en la dieta un pequeño superávit calórico, así de sencillo.
Aquí tienes una dieta para definición para chicas.
Ideal sería descansar el jueves y entrenar el sábado, en vez de entrenar de lunes a viernes.
Si quieres que te prepare personalmente puedes informarte en mi página web.
Ejemplo de 5 semanas
Semanas 1 y 3
Descanso entre series: 1 minuto.
Series por ejercicio: 4
Repeticiones: 12-10-10-8
Intensidad: Al fallo
Cardio 25 minutos después de las pesas a 115 – 120 pulsaciones
Semanas 2 y 4
Descanso entre series: 1 minuto.
Series por ejercicio: 4
Repeticiones: 20-15-15-10
Intensidad: Al fallo
Cardio 25 minutos después de las pesas a 115 – 120 pulsaciones
Semana 5
Descanso entre series: 1 minuto.
Series por ejercicio: 3
Repeticiones: 25-20-20
Intensidad: Al fallo
Cardio 25 minutos después de las pesas a 115 – 120 pulsaciones
Ejercicios para el primer mes
Lunes: glúteo
- Hip thrust
- Prensa a 1 pierna avanzada
- Patada en polea
- Hack con 1 pierna avanzada
- Zancada en multipower
- Peso muerto barra
Martes: Espalda y bíceps
- Jalones al pecho agarre ancho
- Remo en polea baja garre ancho
- Remo en máquina sentada
- Pájaro mancuerna
- Curl alterno con mancuernas
- Concentrado a 1 mano
- Crunch en banco 3 x fallo
- Plancha abdominal 3 x 1 minuto
- Oblícuo en polea 3 x fallo
Miércoles: Femoral y aductores
- Femoral tumbada piernas abiertas borde exterior
- Femoral tumbada tacones juntos piernas juntas
- Femoral de pie
- Buenos dias con barra
- Aductores
- Abductores
- Crunch en polea alta 3 x fallo
- Plancha abdominal 3 x 1 minuto
- Vacío abdominal 3 x 40 “
Jueves: Hombros, tríceps y abdomen
- Lateral en polea a un brazo
- Press en máquina de hombros
- Elevaciones frontales con un disco
- Laterales mancuernas
- Remo al mentón en polea baja
- Tríceps en polea con cuerda
- Press francés mancuernas
- Rueda para abdominal 3 x fallo
- Elevaciones de piernas 3 x F
- Plancha 3 x 1 minuto
Viernes: cuádriceps y glúteo
- Prensa pies juntos
- Prensa pies separados
- Sentadilla multipower
- Extensiones
- Hip thrust
- Peso muerto multipower bajando hasta las rodillas no más
Culturismototal: Eduardo Domínguez
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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