Eduardo Dominguez
21 de mar de 20223 min.
Esta rutina de volumen nivel avanzado
para culturismo y finess también
puede ser utilizada por chicos de
cualquier nivel quitando alguna
serie, así como descansando algún
día extra. Sería una frecuencia 2
pero un poco adaptada.
Alternaremos días de
sarcomérica con días de hipertrofia sarcoplasmática, para sorprender
al cuerpo y provocar que este no
se pueda adaptar ni acomodar.
Obviamente debes de llevar una
dieta adaptada a tus necesidades,
esta deberá contener entre 2,5 y
3 gr. de proteína por kilo de peso
corporal magro, 1 gr.
aproximadamente de grasa
esencial y entre 3 y 7 gr. de hidratos
de carbono, dependiendo de tu metabolismo, edad, trabajo, etc, lo ideal es ir subiendo en torno a 300 - 400 gr. por semana.
Aquí tienes ejemplos de dietas
Rutina para 6 u 8 semanas
El descanso entre series será de 1,5 minutos tanto los días pesados como en las superseries.
Los días de entreno dependerán de tu recuperación, bien puedes entrenar 6 días seguidos, por el domingo de descanso, 3 días de entreno por 1 de descanso o bien 5 días de entreno por semana y 2 días de descanso a elegir por ti, siguiendo el orden, ideal en este caso serían de descanso jueves y domingos. El día 6 ya te tocaría el lunes, el día 1 el martes y así sucesivamente.
Cardio de baja intensidad durante 40 minutos en ayunas, 3 días a la semana, aunque este dependerá del peso que vallas dando.
Día 1: Pecho y hombros, pesado
- Press inclinado mancuernas15-12-10-8
- Press de banca mancuernas12-10-8-6
- Aperturas12-10-8-8
- Press declinado multipower12-10-8-8
- Press maquina de hombros12-10-8-8
- Laterales mancuerna de pie12-10-8-8
- Pájaro en máquina de remo12-10-8-8
- Encogimientos trapecio mancuernas12-10-8
- Crunch en banco2 x fallo
- Elevaciones de piernas 2 x fallo
- Vacío en cuadrupedia2 x 40 segundos
Día 2: Espalda, bíceps tríceps y gemelo, Superseries
Superserie:
- Jalón al frente estrecho4 x 20
- Remo polea baja estrecho4 x 20
Superserie:
- Jalón tras nuca3 x 15
- Jalón pullover brazos rígidos3 x 15
Superserie:
- Curl mancuerna alterno de pie4 x 20
- Tríceps polea de espaldas4 x 20
Superserie:
- Press francés barra z inclinado 45º4 x 20
- Curl barra Z4 x 20
Superserie:
- Curl concentrado3 x 15
- Patada mancuernas3 x 15
- Gemelo burro o en prensa 5 x 20
Día 3: Piernas, pesado
- Extensiones15-15-12-10
- Sentadilla 15-12-10-8
- Prensa 12-10-8-8
- Hack12-10-8-8
Superserie:
- Femoral de pie5 x 20
- Femoral tumbado5 x 15
- Plancha abdominal4 x 1 minuto
- Vacio en cuadrupedia 4 x 40 segundos
Día 4: Pecho y hombros, superseries
Superserie:
- Laterales mancuerna sentado4 x 20
- Press mancuernas sentado4 x 20
Superserie:
- Frontal barra Z agarre supino3 x 15
- Pájaro en banco inclinado3 x 15
Superserie:
- Aperturas inclinadas4 x 20
- Press inclinado mancuernas4 x 20
Superserie:
- Aperturas planas3 x 15
- Press banca mancuernas3 x 15
Día 5: Espalda y brazos, pesado
- Remo con barra agarre supino15-12-10-8
- Jalón al frente ancho12-10-8-6
- Remo con mancuerna un brazo12-10-8
- Remo en máquina sentado12-10-8
- Encogimientos mancuerna trapecio12-10-8
Superserie:
- Curl inclinado mancuerna12-10-8-6
- Press cerrado multipower12-10-8-6
Superserie:
- Curl Espider12-10-8-6
- Press Francés barra Z12-10-8-6
Superserie:
- Curl Scott12-10-8
- Tríceps mancuerna sentado copa12-10-8
- Gemelo burro o en prensa 5 x 12
Día 6: Piernas superseries
- Femoral de pie12-10-8-8
- Curl femoral tumbado12-10-8-8
Superserie:
- Prensa pies juntos 4 x 20
- Sentadilla sumo mancuernas 4 x 20
Superserie:
- Prensa pies avanzados4 x 20
- Extensiones4 x 20
- Crunch en banco4 x fallo
- Plancha abdominal4 x 1 minuto
Culturismototal: Eduardo Domínguez
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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