Eduardo Dominguez
30 de mar de 20224 min.
Esta es una dieta cíclica para definición
extrema para chicas, bien para los dos
últimos meses de preparación para un campeonato, como para alcanzar una
buena definición en poco tiempo.
Se puede llamar también dieta zig-zag
o de ciclado de hidratos de carbono.
He de decir que no es una dieta para
seguirla por mas de 2 o 3 meses ya que
es bastante dura y agresiva, pero que
os dará una buena perdida de grasa en
poco tiempo.
El entreno anaeróbico así como aeróbico,
son parte muy importante del plan, ya
que sin estos es imposible conseguir un
cuerpo tonificado y definido, obviamente esta dieta es para una atleta de alto nivel o nivel avanzado no para quien comienza a entrenar.
Siempre hay que empezar desde arriba, es decir cortando calorías poco a poco para que nuestro metabolismo no se ralentice y entre en modo de emergencia, por lo tanto hay que ir bajando calorías poco a poco así como meter algunos días de carga para reactivar tu metabolismo y sistema hormonal ( tiroides, leptina, etc.).
También la podemos llamar dieta Zig-Zag, por que es una dieta cíclica, es decir, que iremos ciclando carbohidratos.
Según tu peso corporal magro, morfología, trabajo, etc., puedes ajustar un poco las cantidades, restando o aumentando de un 10 a un 20%. Lo ideal es una baja de peso de 300 a 500 gr. como máximo por semana.
Consideraciones:
El cardio lo iremos incorporando poco a poco, comienza por 25 minutos luego del entreno de pesas y ve aumentando 5 o 10 minutos por semana, hasta un máximo de 45 minutos después de la sesión de entrenamiento de pesas.
Posteriormente incluiremos otra sesión de 40 minutos en ayunas y finalmente a diario.
Comienza la dieta por 1 día la dieta 1 ( baja en hidratos ) y 1 día la dieta 2 ( moderada en hidratos ).
Según te vallas estancando, ve incluyendo más días bajos en hidratos ( dieta 1 y menos días de la dieta 2 ( moderada en hidratos ). Por ejemplo puedes empezar por 1:1, luego 2:1, luego 3:1, 4:1, 5:1, pero nunca mas de 5 días bajos sin uno de carga.
Dieta 1 ( baja en hidratos, moderada en grasa y alta en proteína )
Comida 1:
5-6 claras de huevo mas un huevo entero
15 gr. almendras o nueces
30 gr. de queso Gouda
Comida 2:
120 - 140 gramos de pechuga de pavo o pollo
150 - 200 gr. de Verduras o ensalada
1/4 aguacate
Comida 3:
120 - 140 gr. Ternera o lomo de cerdo limpio o salmón
100 gramos de brócoli, col, calabacín, berenjena, champiñón o alcachofas, esparragos, etc.
15 - 20 gr. aceitunas
Comida 4:
100 - 120 gr. hamburguesa de pollo o fiambre de pavo o 2 latas de atún al natural
1 huevo cocido ( solo la clara )
100 gr. de arroz vaporizado pesado cocido, alternar con quinoa
3 nueces de macamia
25 minutos antes de entrenar puedes tomar 1 gr. de acetil-L-Carnitina
Entrenamiento
Durante el entreno puedes poner en el agua 5 gr. de BCAA + 5 gr. de glutamina.
Comida 5: Nada mas terminar el entreno
30 - 35 gr. de aislado de suero
200 gr. de melón o 1 plátano
Comida 6:
130 - 150 gramos de pescado blanco o azul a días alternos
100 gr. patata cocida
150-200 gramos de verduras o ensaladas ( Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de verduras de hoja verde, lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas, pepino, esparragos, alcachofa…)
Dieta 2 ( Moderada en hidratos, baja en grasa y moderada en proteína )
Comida 1:
3-4 claras de huevo mas un huevo entero
50 gr. de pan de centeno con 10 gr. aceite de oliva
10 gr. almendras o nueces
Comida 2:
100 - 120 gramos de pechuga de pavo o pollo
100 gr. arroz vaporizado pesado cocido
100 gr. de Verduras o ensalada
Comida 3:
100 - 120 gr. Pechuga de pollo o pavo
100 gr. arroz vaporizado pesado cocido
100 gramos de brócoli, col, calabacín, berenjena, champiñón o alcachofas, esparragos, etc.
1/4 aguacate
Comida 4:
100 gr. hamburguesa de pollo o fiambre de pavo o 2 latas de atún al natural
120 gr. de arroz vaporizado pesado cocido, alternar con quinoa
3 nueces de macamia
25 minutos antes de entrenar puedes tomar 1 gr. de acetil-L-Carnitina
Entrenamiento
Durante el entreno puedes poner en el agua 5 gr. de BCAA + 5 gr. de glutamina.
Comida 5: Nada mas terminar el entreno
30 - 35 gr. de aislado de suero
200 gr. de melón o 1 plátano
Comida 6:
100 - 120 gramos de pescado blanco o azul a días alternos
150 - 180 gr. patata cocida
100 gr. de verduras o ensaladas.
Culturismototal: Eduardo Domínguez
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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