Rutina iniciación fitness

RUTINA INICIACIÓN FITNESS

Si vas a comenzar a entrenar en el gimnasio, bien por un parón como los que hemos tenido por el covid o bien porque empiezas de nuevo, aquí te mostraré como hacerlo, ya que no puedes empezar al 100%, si no de manera progresiva. Las primeras semanas serán de adaptación al entreno, donde lo primordial será bajar el nivel de grasa del sujeto, así como mejorar su condición física y cardiovascular. Luego será aprender una buena técnica de los movimientos y ejercicios de musculación si nunca has entrenado, para posteriormente ir incrementando el volumen y la intensidad, así mismo si el sujeto no está en forma es básico un programa de pérdida de grasa con un correcto programa cardiovascular y una nutrición adecuada a sus necesidades. Rutina 1: Iniciación para el primer mes El entreno de las primeras semanas, comenzaremos de la siguiente forma: Lunes: circuito del tren inferior Martes: circuito del tren superior Miércoles: cardio Jueves: igual que el día 1 Viernes: igual que el día 2 Sábado opcional: cardio Ejemplo de rutina: Consideraciones: La meta está en aprender el movimiento e ir preparando al cuerpo para iniciar luego una actividad más fuerte, y a la vez ir bajando el nivel de grasa si lo tienes alto que será lo más seguro.

  • Descanso entre series: 1 minuto.

  • Semana 1: Realizas 2 series de 20 repeticiones de cada ejercicio con muy poco peso.

  • Semana 2: Realizas 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.

  • Semanas 3 y 4: Realizas 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.

Lunes y jueves - Jalón alto al frente ancho - Press en máquina para pecho - Press mancuernas para hombros - Elevaciones laterales para hombros - Curl con mancuernas de pie - Extensión de tríceps en polea - Cardio 30 - 40 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad). Martes y viernes - Prensa de piernas - Curl femoral tumbado - Abdominales en máquina o polea alta - Plancha abdominal - Cardio 30 - 40 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad). Rutina 2: Segundo mes El segundo mes ya puedes pasar a una rutina convencional de intensidad moderada, entrenando cada músculo de forma mucho más intensa. Consideraciones:

  • Descanso entre series 1 minuto.

  • 4 días de entreno de pesas más 2 opcionales de cardio lineal al 60%.

  • 30 minutos de cardio luego del entreno de pesas.

Lunes y jueves: Pecho, hombros, tríceps y abdomen - Press de banca 15-12-10-8 - Press mancuerna inclinado 15-12-10-8 - Press mancuernas sentado para hombros 15-12-10-8 - Elevaciones laterales mancuernas 15-12-10-8 - Tríceps polea con cuerda 15-12-10-8 - Press frances barra Z 15-12-10-8 - Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de pelvis-piernas tendido 3 x max. - Cardio 30 - 40 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad). Martes y viernes: Piernas, espalda y bíceps - Prensa 15-15-12-10 - Extensiones 15-15-12-10 - Femoral tumbado 15-15-12-10 - Jalón al frente ancho 15-12-10-8 - Remo polea baja estrecho 15-12-10-8 - Hiperextensiones 3 x max. - Curl banco predicador 15-12-10-8 - Curl con barra Z 15-12-10-8 - Cardio 30 - 40 minutos post entreno en aparato que quieras, entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad).

Imagen de modelo: @showman_82


Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

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