Rutina fitness iniciación para chicos

Rutina fitness iniciación para chicos


Si has decidido al comenzar el año ponerte en forma, aquí os dejo una rutina para iniciaros al fitness. Es una rutina para principiantes o para quién halla estado un tiempo sin entrenar.


Luego de estas 8 semanas puedes pasar a una rutina mas avanzada, aquí en mi blog puedes encontrar muchas de ellas, desde Modelo: Frank Chager

rutinas intermedias hasta las mas avanzadas

y para competición.


Como siempre digo hay que empezar de forma progresiva, aumentando inicialmente el volumen de trabajo poco a poco y luego la intensidad y carga, para habituaros al entreno y no tener que pasar por esos días angustiosos de agujetas tremendas, aunque es normal que al principio las tengas, pero si comienzas de forma progresiva estas serán mucho menores y llevaderas, además de no arriesgarte a una lesión.


Cuando se comienza una actividad física es bueno hacerse un reconocimiento médico, y mas si pasas de los 40 años y hace tiempo que no haces deporte


Recordad que la dieta es parte muy importante en todo plan de entrenamiento, y que sin una correcta alimentación los resultados no serán los esperados y es aquí donde falla mucha gente.


Ejemplos de dietas para volumen

Ejemplos de dietas para definición



Semana 1 y 2

Consideraciones:

- Descanso entre series: 1 minuto - Semana 1: Realizas 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio - Semana 2: Realizas 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio Lunes, miércoles y viernes

  • Prensa de piernas

  • Curl femoral en máquina

  • Jalón alto dorsal

  • Press en máquina para pecho

  • Press mancuernas para hombros

  • Remo de pie para trapecio

  • Curl con mancuernas de pie

  • Extensión de tríceps en polea

- Cardio 30 minutos en aparato que quieras entre 110 – 120 pulsaciones, dependiendo de tu edad (60 % intensidad). Martes y Jueves - Abdominales en máquina o polea alta 4 x fallo - Plancha abdominal 4 x 40 segundos de contracción Cardio: - 15 minutos elíptica + 30 minutos de cinta (entre 110 y 120 pulsaciones) Semanas 3 a 5 Consideraciones: - Descanso entre series 1 minuto. - Miércoles y sábado 45 minutos de cardio ( paseo fuera del gym ) - 30 minutos de cardio luego del entreno de pesas ( 110 – 120 pulsaciones ) Días Lunes y jueves : Pecho, hombros, tríceps y abdomen - Press maquina 4 x 15 - Press mancuerna inclinado 4 x 12 - 10 - Press mancuernas sentado para hombros 4 x 15 - Elevaciones laterales mancuernas 4 x 12 – 10 - Tríceps polea cuerda 4 x 12 - 10 - Press Francés barra Z 3 x 12 - 10 - Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de piernas tendido 4 x max. Días Martes y viernes: Piernas, espalda y bíceps - Prensa 4 x 15 - Extensiones 4 x 15 - 12 - Curl femoral 4 x 12 - 10 - Jalón al frente ancho 4 x 15 - Remo polea baja estrecho 4 x 12 - 10 - Hiperextensiones 4 x max. - Curl scot 4 x 15 - Curl con barra Z 3 x 12 - 10 Semanas 6 a 8 Consideraciones: - Descanso entre series 1 minuto - El ejercicio entre paréntesis es para incluirlo en la semana 7. Lunes: Pecho y abdomen - Press Banca 4 x 10 - Press inclinado mancuernas 4 x 10 - Aperturas planas 4 x 10 - Cruces de poleas 4 x 10 -( Fondos ejercicio a incluir en la 7ª semana) 3 x 15 - Crunch en polea alta 4 x 15 - 12 - Elevaciones de piernas suspendido 4 x max. - Encogimientos en máquina 4 x 15 - 12 - Cardio: 30 minutos lineal Martes: Espalda y femoral - Jalón al frente ancho 4 x 10 - Jalón al frente agarre estrecho 4 x 10 - Remo en polea baja agarre estrecho 4 x 10 - ( Remo en punta - semana 7ª ) 4 x 10 - Jalón brazos rígidos 4 x 15 - Curl femoral tumbado 4 x 10 - Femoral sentado 4 x 15 - Cardio: 30 minutos lineal Miércoles: Cuádriceps y gemelos. - Sentadilla multipower 5 x 12 - Prensa 5 x 10 - Zancadas mancuernas 4 x 10 - Extensiones en máquina 4 x 10 - Gemelo-sóleo sentado 4 x 12 - Gemelo tipo burro o prensa 4 x 12 Jueves: Brazos - Curl barra Z 4 x 10 - Curl Scott maquina 4 x 10 - Curl concentrado 4 x 10 - ( curl martillo 7ª semana) 3 x 12 - Press Francés Z 4 x 10 - Tríceps mancuerna sentado un brazo 4 x 10 - Fondos en aparato 4 x 10 - ( Tríceps polea 7ª semana) 3 x 12 - Cardio: 30 minutos lineal Viernes: Hombros y abdomen - Press mancuerna sentado 4 x 10 - ( Press en maquina - semana 7ª) 3 x 10 - Laterales polea un brazo 4 x 10 - Pájaro polea 4 x 10 - Encogimiento mancuerna trapecio 4 x 10 - Crunch en polea alta 4 x 15 - Elevaciones de piernas suspendido 4 x max. - Encogimientos en máquina 4 x 15 - Cardio: 30 minutos lineal


Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

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