Rutina fitness iniciación para chicas

Rutina fitness iniciación para chicas


Aquí os dejo una rutina para iniciaros al fitness si os habéis propuesto poneros en forma para este año. Es una rutina para principiantes o para quién halla estado unas semanas o meses sin entrenar.


Luego de estas 6 semanas puedes pasar a tu rutina habitual o bien a una ya mas avanzada que puedes ver en este blog.


Hay que empezar de forma progresiva, aumentando inicialmente el volumen de trabajo y luego la intensidad y carga, para Modelo: Anllena Sagra

habituaros al entreno poco a poco y no

tener que pasar por esos días angustiosos de agujetas tremendas, aunque es normal que al principio las tengas, pero si comienzas de forma progresiva estas serán mucho menores y llevaderas.


Siempre es bueno hacerse un reconocimiento médico si no has practicado nunca deporte de forma seria.


Recordad que la dieta es parte muy importante en todo plan de entrenamiento, y que sin una correcta alimentación los resultados no serán los esperados y es aquí donde falla mucha gente, aquí en mi blog puedes ver muchos ejemplos en la sección de fitness femenino.


Si quieres que te lleve personalmente o de forma online, puedes informarte aquí.


Semanas 1 a 3

Consideraciones:


  • Descanso entre series 1 minuto

  • Semana 1: 2 series con 20 repeticiones de cada ejercicio.

  • Semana 2: 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.

  • Semana 3: 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio

  • El cardio entre 110 y 120 pulsaciones según tu edad.

Lunes y jueves - Jalón alto dorsal - Press en máquina para pecho - Elevaciones laterales mancuernas - Curl con mancuernas de pie - Extensión de tríceps en polea

- Abdominales inferiores - Abdominales superiores - 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando)

Miércoles y el sábado opcional - 60 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando).

Martes y viernes: - Prensa

- Extensiones - Curl femoral tumbado en máquina - Glúteo en máquina - Aductor en máquina - Abducción en máquina - 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando). Semanas 4 a 6

Consideraciones:

  • Descanso entre series 1 minuto

  • Semana 4: Haces 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.

  • Semana 5: Haces 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.

  • Semana 6: Haces 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio

  • El cardio entre 110 y 120 pulsaciones según tu edad.

Lunes: Cuádriceps, glúteos, aductor y abdomen - Prensa

- Sentadilla - Zancadas mancuernas - Hip Thrust - Aductor en máquina - Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de piernas 4 x max. - 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando) Martes: Femoral , hombro y tríceps - Curl femoral tumbado - Peso muerto piernas rígidas - Press mancuernas - Elevaciones laterales mancuernas - Pájaro mancuernas - Elevaciones frontales mancuernas - Contractor para pecho - Press francés barra Z - Tríceps polea cuerda - 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando) Miércoles y el sábado opcional - 60 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando). Jueves: Espalda, bíceps y abdomen - Jalón al frente ancho - Remo en máquina - Remo polea baja estrecho - Curl polea baja - Curl concentrado - Crunch en banco - Elevaciones de piernas - 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando).

Viernes: Piernas - Sentadilla en multipower - Prensa pies bastante avanzados - Extensiones en máquina - Hip trhust

- Femoral sentada

- Femoral de pie - 40 minutos cardio (cinta, bici o elíptica lo que más te guste o puedes ir cambiando)


Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

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