Rutina de volumen 6 días
Rutina de volumen 6 días
Cuando se diseña una rutina
para volumen debe tenerse en
cuenta muchas cosas, como
edad, años de entrenamiento,
trabajo del atleta, descanso,
nutrición y suplementación,
así como si está usando ayudas químicas.
Aquí os expondré una rutina avanzada para atletas que
lleven unos años de
entrenamiento, que lleven una adecuada nutrición y suplementación, así como si está usando ayudas ergogénicas, que en caso de no estar usando nada pues recomiendo bajar el volumen de entreno o bien buscar otro tipo de rutina.
Esta rutina consiste en entrenar 6 días a la semana con una máxima intensidad, así como con gran volumen de trabajo, repito que no es para una persona normal, si no avanzada.
Aunque es para volumen, también puede valer para definición muscular ya que la única diferencia bajo mi punto de vista entre un entreno de volumen y uno de definición, es la alimentación y el cardio que debas hacer, pero siempre debemos de entrenar para hipertrofia.
Le podemos llamar de frecuencia 1 por que trabajaremos cada músculo 1 vez por semana de manera muy intensa y le dejaremos una semana para recuperarse y crecer.
Obviamente y como siempre recomiendo no entrenar mas de 5 o 6 semanas seguidas con la misma rutina ya que el cuerpo terminará adaptándose, y deberás ir cambiando las variantes del entreno, así como de entrenar una semana mas suave por cada 6 u 8 de entreno intenso.
Rutina de volumen de 6 días
Consideraciones:
Descanso entre series de 8 a 6 repeticiones será de 2 minutos.
El descanso entre series de 10 a 15 repeticiones será de 1 minuto.
El descanso entre series de más de 15 repeticiones será de 30 segundos.
El descanso entre superseries o descendentes será de 1,5 minutos.
Lunes: Pecho, gemelo y abdomen
Press inclinado mancuernas 20-20-15-15-10-10-8
Press banca multipower 4 x 10
Press declinado 4 x 8 - 6
Super-serie:
Pullover 4 x 10
Contractor 4 x 20
Cruces poleas 3 x 10+10+10 Descendente
Tri-serie:
Crunch en banco 3 x max.
Elevaciones de piernas tendido 3 x max.
Plancha abdominal 3 x 1 minuto
Martes: Espalda y gemelos
Jalón al frente agarre inverso 20-20-15-15-10-10-8
Remo en polea baja agarre ancho 4 x 10
Remo en punta 4 x 8 - 6
Super-serie:
Jalón al frente estrecho 4 x 10
Remo en máquina sentado 4 x 20
Jalon pullover brazos rígidos 3 x 10+10+10 Descendente
Super-serie:
Gemelo tipo burro 4 x 20
Gemelo-sóleo sentado 4 x 20
Miécoles: Cuádriceps
Sentadilla 20-20-15-15-10-10-8
Sentadilla multipower 5 x 10
Prensa 5 x 8
Super-serie:
Sentadilla Hack 4 x 10
Extensiones 4 x 20
Extensiones en máquina 4 x 10+10+10 Descendente
Tri-serie:
Crunch en banco 4 x max.
Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
Plancha abdominal 4 x 1 minuto
Jueves: Brazos
Curl Scot 20-20-15-15-10-10
Curl espider 4 x 8
Super-serie:
Curl alterno inclinado 4 x 10
Curl martillo inclinado 4 x 20
Curl polea baja 3 x 10+10+10 Descendente
Press banca cerrado multipower 20-20-15-15-10-10
Press francés 4 x 8
Super-serie:
Tríceps polea agarre supino 4 x 10
Tríceps polea de espaldas cuerda 4 x 20
Tríceps polea cuerda 3 x 10+10+10 Descendente
Viernes: Hombros y abdomen
Press militar sentado 20-20-15-15-10-10-8
Super-serie:
Laterales mancuernas sentado 4 x 10 - 8
Laterales mancuernas de pie 4 x 20
Super-serie:
Pájaro mancuernas 4 x 10 - 8
Pájaro en contractor 4 x 20
Press en máquina 3 x 10+10+10 Descendente
Súper-serie:
Encogimiento con mancuernas 4 x 8
Press militar multipower 4 x 20
Sábado: Femoral y glúteos
Peso muerto 20-20-15-15-10-10-8-8
Curl femoral sentado 5 x 10 - 8
Super-serie:
Femoral de pie 5 x 8
Sentadilla sumo con mancuerna 5 x 20
Tri-serie:
Crunch en banco 4 x max.
Elevaciones de piernas tendido 4 x max.
Plancha abdominal 4 x 1 minuto
Culturismototal: Eduardo Domínguez
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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