Rutina de volumen

Rutina de volumen

Por: Eduardo Domínguez

Si eres un atleta avanzado, sabrás que

tarde o temprano se llega a un punto

donde las ganancias musculares se

detienen, ya que el cuerpo se adapta

al entreno y nos queda otra que ir

cambiando de entreno, repeticiones,

series y técnicas de alta intensidad

para dar nuevos estímulos, pero siempre

teniendo en cuenta que la recuperación

se la correcta para no derivar en sobreentreno.

Aquí os pondré un ejemplo que es válido en

el tiempo, solo tienes que cambiar los ejercicios

una vez cada 4 o 5 semanas, y tomarte una

semana de entreno ligero por cada 10 - 12 de

entreno intenso.

La intensidad variará de semana en semana al igual que el volumen de entreno y el descanso entre series, con esto evitamos que el cuerpo pueda adaptarse.

Obviamente si eres un atleta muy avanzado y tienes alguna ayuda..., puedes incluir otro ejercicio más por cada grupo muscular.

Entreno progresivo en intensidad de 5 días por semana. Lo ideal sería entrenar: lunes, martes, miércoles, jueves y viernes, descansando los jueves y domingos, aunque también puedes entrenar de lunes a viernes descansando los fines de semana. Semana 1 - Descanso entre series = 45 segundos - Series de cada ejercicio = 4 - Número de repeticiones = 12 - Al fallo o casi al fallo muscular Semana 2 - Descanso entre series = 1 minuto - Series de cada ejercicio = 4 - Número de repeticiones = 10 - Al fallo muscular Semana 3 - Descanso entre series = 1,5 minutos - Series de cada ejercicio = 4 - Número de repeticiones = 8 - Al fallo muscular Semana 4 - Esta semana es muy importante realizar un buen calentamiento debido a la alta intensidad, por lo tanto realiza de 3 a 4 series de calentamiento del primer ejercicio. - Descanso entre series = 2 minutos - Series de cada ejercicio = 4 - Número de repeticiones = 7 - 6 - Al fallo muscular Semana 5 - Descanso entre series = 40" - Series de cada ejercicio = 3 - Número de repeticiones = 20 - Llegar al fallo muscular solo en la última serie, casi al fallo en las anteriores. Ejercicios y división : Lunes: Pecho y abdomen - Press banca 2 x 20 calentamiento - Press inclinado mancuernas - Press declinado - Aperturas - Pullover - Crunch en banco 4 x máximas - Elevaciones de piernas-pelvis tendido 4 x máximas - Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas - Cardio: 20 - 30 minutos Martes: Espalda y femoral - Jalón al frente agarre ancho 2 x 20 calentamiento - Remo con barra - Jalón al frente agarre estrecho - Remo con barra o máquina - Remo en polea baja agarre estrecho - Peso muerto - Curl femoral Miércoles: Piernas y gemelos. - En piernas siempre 5 repeticiones más de las indicadas arriba - Bicicleta 10 minutos - Sentadilla en multipower 2 x 20 calentamiento - Prensa - Sentadilla Hack - Zancadas - Extensiones en máquina - Gemelo tipo burro o prensa - Gemelo-sóleo sentado Viernes: Brazos - Curl barra Z 2 x 20 calentamiento - Curl Scott - Curl concentrado - Curl espider - Press Francés mancuernas 2 x 20 calentamiento - Tríceps polea con cuerda - Tríceps sentado mancuerna - Fondos en aparato selectorizado - Cardio: 20 - 30 minutos Sábado: Hombros y abdomen - Press mancuernas sentado 2 x 20 calentamiento - Elevaciones laterales polea un brazo - Pájaro en polea - Press militar - Remo de pie - Crunch en polea alta 4 x 15 - 12 - Elevaciones de piernas suspendido 4 x máximas - Encogimientos en máquina 4 x 15 - 12 - Cardio: 20 - 30 minutos

Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

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