Rutina de volumen
Por: Eduardo Domínguez
Si eres un atleta avanzado, sabrás que
tarde o temprano se llega a un punto
donde las ganancias musculares se
detienen, ya que el cuerpo se adapta
al entreno y nos queda otra que ir
cambiando de entreno, repeticiones,
series y técnicas de alta intensidad
para dar nuevos estímulos, pero siempre
teniendo en cuenta que la recuperación
se la correcta para no derivar en sobreentreno.
Aquí os pondré un ejemplo que es válido en
el tiempo, solo tienes que cambiar los ejercicios
una vez cada 4 o 5 semanas, y tomarte una
semana de entreno ligero por cada 10 - 12 de
entreno intenso.
La intensidad variará de semana en semana al igual que el volumen de entreno y el descanso entre series, con esto evitamos que el cuerpo pueda adaptarse.
Obviamente si eres un atleta muy avanzado y tienes alguna ayuda..., puedes incluir otro ejercicio más por cada grupo muscular.
Entreno progresivo en intensidad de 5 días por semana.
Lo ideal sería entrenar: lunes, martes, miércoles, jueves y viernes, descansando los jueves y domingos, aunque también puedes entrenar de lunes a viernes descansando los fines de semana.
Semana 1
- Descanso entre series = 45 segundos
- Series de cada ejercicio = 4
- Número de repeticiones = 12
- Al fallo o casi al fallo muscular
Semana 2
- Descanso entre series = 1 minuto
- Series de cada ejercicio = 4
- Número de repeticiones = 10
- Al fallo muscular
Semana 3
- Descanso entre series = 1,5 minutos
- Series de cada ejercicio = 4
- Número de repeticiones = 8
- Al fallo muscular
Semana 4
- Esta semana es muy importante realizar un buen calentamiento debido a la alta intensidad, por lo tanto realiza de 3 a 4 series de calentamiento del primer ejercicio.
- Descanso entre series = 2 minutos
- Series de cada ejercicio = 4
- Número de repeticiones = 7 - 6
- Al fallo muscular
Semana 5
- Descanso entre series = 40"
- Series de cada ejercicio = 3
- Número de repeticiones = 20
- Llegar al fallo muscular solo en la última serie, casi al fallo en las anteriores.
Ejercicios y división :
Lunes: Pecho y abdomen
- Press banca 2 x 20 calentamiento
- Press inclinado mancuernas
- Press declinado
- Aperturas
- Pullover
- Crunch en banco 4 x máximas
- Elevaciones de piernas-pelvis tendido 4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas 4 x máximas
- Cardio: 20 - 30 minutos
Martes: Espalda y femoral
- Jalón al frente agarre ancho 2 x 20 calentamiento
- Remo con barra
- Jalón al frente agarre estrecho
- Remo con barra o máquina
- Remo en polea baja agarre estrecho
- Peso muerto
- Curl femoral
Miércoles: Piernas y gemelos.
- En piernas siempre 5 repeticiones más de las indicadas arriba
- Bicicleta 10 minutos
- Sentadilla en multipower 2 x 20 calentamiento
- Prensa
- Sentadilla Hack
- Zancadas
- Extensiones en máquina
- Gemelo tipo burro o prensa
- Gemelo-sóleo sentado
Viernes: Brazos
- Curl barra Z 2 x 20 calentamiento
- Curl Scott
- Curl concentrado
- Curl espider
- Press Francés mancuernas 2 x 20 calentamiento
- Tríceps polea con cuerda
- Tríceps sentado mancuerna
- Fondos en aparato selectorizado
- Cardio: 20 - 30 minutos
Sábado: Hombros y abdomen
- Press mancuernas sentado 2 x 20 calentamiento
- Elevaciones laterales polea un brazo
- Pájaro en polea
- Press militar
- Remo de pie
- Crunch en polea alta 4 x 15 - 12
- Elevaciones de piernas suspendido 4 x máximas
- Encogimientos en máquina 4 x 15 - 12
- Cardio: 20 - 30 minutos
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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