Rutina de 4 días para chicas

Rutina de 4 días para chicas


Esta es una rutina tanto para

nivel medio como avanzado,

y diseñada para chicas que

quieran entrenar 4 días por

semana, ya sea por falta de

tiempo, morfología o trabajo.


Puede valer perfectamente

tanto para definición como

para volumen, solo hay que

adaptar la dieta y el trabajo cardiovascular si es para definición.


Este es un ejemplo común, pero puedes hacer cambios de ejercicios y repeticiones cada 5 o 6 semanas para evitar que el cuerpo se estanque en el progreso, ya que como sabemos el cuerpo es adaptativo y tarde o temprano si no cambias alguna variante del entreno, este progreso se detiene.


Aquí tienes una dieta para definción

Aquí tienes una dieta para volumen

Aquí tienes una dieta de definición extrema


Ejemplo de rutina de 4 días para chicas

  • Esta rutina puedes seguirla por 5 o 6 semanas

  • El descanso entre series es de 1 minuto

  • Cardio de 20 a 30 minutos luego del entreno, entre 115 y 125 pulsaciones aunque este cardio debes adaptarlo o eliminarlo según tus pretensiones.


Día : Lunes


- Sentadilla multipower pies avanzados 3 x 30

- Sentadilla multipower normal 3 x 10

- Prensa 4 x 10

- Zancadas multipower 4 x 20

- Hip Thrust 4 x 10

- Patada de gluteo en máquina 4 x 15

- Vacío abdominal en cuadrupedia 4 x 40 segundos Día : Martes - Jalón al frente 4 x 15 - Remo con barra 4 x 10 - Remo polea estrecho 3 x 20 - Peso muerto con barra 2 x 25 // 4 x 15 - Femoral tumbada 4 x 15 - Femoral sentada 4 x 8 - Aductores en máquina 3 x 15 - Crunch en banco 3 x 20 - Elevaciones de piernas pelvis 3 x 20 - Plancha abdominal 3 x 1 minuto Miércoles y sábado: Opcional dependiendo de si quieres volumen o definición: 1 hora de cardio lineal o paseo rápido 115 a 120 pulsaciones Día : Jueves - Press militar barra 4 x 10 - Laterales mancuernas 4 x 10 - Pájaro mancuernas 4 x 10 - Press de banca 4 x 12 - Press inclinado mancuernas 4 x 20 Súper-serie: - Tríceps polea 4 x 10 - Bíceps polea baja 4 x 10 Súper-serie: - Curl Scott 4 x 20 - Tríceps polea agarre anchura de hombros 4 x 20 Día: Viernes - Sentadilla 2 x 20 // 4 x 10 - Patada de glúteo en polea 4 x 12 - Prensa pies muy avanzados para glúteo 20-15-12-10 - Femoral de pie 20-15-12-10 - Sentadilla sumo mancuernas 4 x 10 - Extensiones de cuádriceps 4 x 20 - Crunch en banco 4 x 20 - Elevaciones de piernas pelvis 4 x 20 - Plancha abdominal 4 x 1 minuto


Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

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