Rutina 3 días para chicos

Rutina 3 días para chicos


Esta es una rutina que puede ser perfectamente para volumen o como complemento para otros deportes

o simplemente por si no tienes mas

tiempo de ir al gimnasio.


Se basa en 3 días de entrenos y

que puedes añadirle algún día mas

de cardio si quieres definición, claro

esta junto a su correspondiente dieta.


No es una rutina avanzada, si no mas bien para principiantes o intermedios pero que puede dar muy buenos resultados. Como siempre digo el cuerpo se acabará adaptando, por lo tanto cada 5 o 6 semanas es recomendable cambiar de ejercicios, rango de repeticiones, descanso entre series, etc.


Aquí tienes rutinas de volumen para avanzados y dietas.



Ejemplo de rutina de 3 días


Consideraciones:

  • El descanso entre series será de 1 minuto.

  • El descanso entre súper series será de 1,5 minutos.

  • Realiza al menos 2 o 3 sesiones de cardio semanales, si es después del entreno de pesas 25 minutos, si es un día de descanso de pesas 45 minutos, manteniendo las pulsaciones entre 115 y 125.

Lunes: Pecho, Bíceps y gemelo - Press de banca 20-15-12-10-8 - Press inclinado mancuernas 3 x 10 – 8 Superserie: - Aperturas 3 x 10 - 8 - Contractor 3 x 12 - 10 - Curl barra Z 20-15-12-10-8 Superserie: - Curl Scott 3 x 10 - 8 - Curl Martillo 3 x 12 - 10 - Gemelo burro 4 x 12 Miércoles: Hombros y piernas - Press mancuernas 20-15-12-10-8 Triserie: - Remo de pie barra 4 x 10 - 8 - Laterales mancuernas 4 x 10 - Pájaro mancuernas 4 x 10 Superserie: - Peso muerto piernas rígidas 3 x 10 - 8 - Curl femoral tumbado 3 x 15 - 12 - Sentadilla en multipower 20-15-12-10-8 - Zancadas 3 x 12 - 10 Superserie: - Prensa 3 x 10 - Extensiones en máquina 3 x 12 - 10 Viernes: Espalda y tríceps - Jalón tras nuca 20-15-12-10-8 - Remo polea baja estrecho 3 x 10 - 8 Superserie: - Jalón al frente medio 3 x 10 - 6 - Romo en máquina 3 x 12 - 10 - Press banca cerrado 20-15-12-10-8 Superserie: - Press Francés barra Z 3 x 10 - 8 - Tríceps sentado mancuernas 3 x 12 - 10


Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

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