top of page

El ácido láctico

El ácido láctico


El ácido láctico es un subproducto que se genera por la descomposición de glucosa en las células musculares y glóbulos rojos, por medio del entrenamiento de alta intensidad o anaeróbico. Este sistema se da en esfuerzos de hasta 90 segundos de duración como en una serie de entrenamiento con pesas o un esprint de 400 - 800 metros. Pasados los 2 minutos, su contribución desciende considerablemente e imposibilita casi la contracción muscular.

Para cubrir la demanda de energía en estos casos de esfuerzos cortos e intensos, la glucosa evita las rutas de producción de energía que suelen emplear oxígeno y sigue otra muy distinta que permite ahorrar mucho tiempo. El glucógeno se transforma en glucosa que en ausencia de oxígeno se degrada para formar ATP y ácido láctico. La acumulación de este ácido láctico termina por causar fatiga e impide que haya mas contracciones musculares.

Ese ácido láctico normalmente se reutiliza sin problemas ya que es un combustible muy valioso, pero esto sucede cuando bajamos la intensidad, si seguimos el entrenamiento con alta intensidad, no reutilizamos todo el ácido láctico y empezamos a acumularlo, lo que genera la acidificación de fibras musculares, dando como resultado el descenso de la intensidad y apareciendo síntomas como fatiga, dolor muscular, calambres, respiración acelerada e incluso mareos.

Aunque en realidad no es el ácido láctico si no la acumulación de iones de hidrógeno y la acidez lo que causa esa sensación. La descomposición de la glucosa o glucógeno produce iones lactato e hidrógeno. Por cada molécula de lactato, se forma un ión de hidrógeno. Por tanto la presencia de iones de hidrógeno, que no lactato, hace que el músculo eventualmente disminuya su rendimiento hasta detener la función muscular cuando el medio es extremadamente ácido.

Por lo tanto al acabar el entreno hay que devolver estos valores a sus niveles normales, a través de la nutrición y de acabar el entreno adecuadamente. Lo primero es acabar el entreno con ejercicios de baja intensidad, digamos que un cardio muy suave en torno a 10 - 15 minutos para hacer circular la sangre de todo el cuerpo y terminar con estiramientos.

Muy importante es beber agua y mantenerte hidratado, no solo cuando tengas sed, sino antes, ya que el agua ayuda a eliminar el ácido láctico, por lo tanto mantenernos hidratados, antes, durante y después es la primera estrategia.