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Ejercicios para tríceps

Ejercicios para tríceps

Al trabajar el triceps es importante considerar las tres posiciones básicas

de la extensión del brazo:



1º.- De pie brazos perpendiculares al cuerpo para la parte externa

2º.- Acostados brazos perpendiculares al cuerpo, porción interna

3º.- De pie brazos por encima de la cabeza que traba la porción larga

4º.- Sentado sobre banco inclinado 45º brazos por encima de la cabeza, porción larga


Sin localización específica

- Press francés con barra Z

- Press de banca con agarre cerrado

- Fondos en paralelas

- Fondos entre dos bancos


Cabeza externa:

- Jalón en polea, con diversos agarres

- Tendido supino con una mancuerna de lado


Porción larga:

- Triceps con barra de pie, sentado o en banco inclinado a 45º

- Triceps de pie a una mano


Porción interna:

- Patadas con mancuernas (también porción externa)

Ejercicio base del tríceps, y el mejor para el desarrollo de este. Si lo hacemos

con barra Z resta un poco tensión en la muñeca. Según se pongan las manos tiene diferente localización:

Manos en pronación:

Tríceps largo ............. 40%

Vasto externo ............ 40%

Vasto interno ............. 20%

Manos en supinación:

Tríceps largo ............. 30%

Vasto externo ............ 50%

Vasto interno ............. 20%

Ejercicio base también para el tríceps y sin localización específica, es decir para

un trabajo completo. Mantener los codos pegados al cuerpo.

Para los tríceps en polea también hay varias formas de realizarlo y con diferentes localizaciones, tanto con la polea de frente, de espaldas, manos en

supinación, manos en pronación, una mano.

En el ejercicio básico de frente veremos la localización:

Manos en pronación:

Tríceps largo ............. 30%

Vasto externo ............ 50%

Vasto interno ............. 20%

Manos en supinación:

Tríceps largo ............. 40%

Vasto externo ............ 30%

Vasto interno ............. 30%

El ejercicio de espaldas a la polea trabaja la porción larga.

El ejercicio con cuerda trabaja mas el vasto externo.

Aquí debajo vienen dos ejemplos.

Este ejercicio también localiza gran parte del trabajo en la cabeza externa.

Ejercicio de tríceps para atletas avanzados ya que hay que dominar bien la técnica para localizar en el tríceps o por el contrario en el pectoral. Para un trabajo del tríceps el agarre debe ser lo mas estrecho que nos permita el

aparato, tener los codos pegados al costado y no inclinarse hacia adelante.

Ejercicio base para la porción larga del tríceps. Se puede hacer con la manos en

pronación la mas usual y recomendable pero también con manos en supinación

para variar. Se puede también hacer con una mancuerna o con un brazo cada vez, ejercicios ilustrados aquí debajo.

Ejercicio para puesta en forma, calentamiento, etc, sin localización específica.

Si llevamos los codos pegados al cuerpo trabajaremos el tríceps por el contrario

el pectoral.

Patada de tríceps, excelente ejercicio para congestionar, también gran trabajo

de la porción externa del tríceps.

- Tendido supino con una mancuerna de lado. Este es el ejercicio mas específico para el trabajo de la cabeza externa.


Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

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