Dieta de definición Zig-Zag

Dieta de definición Zig-Zag


La dieta de definición Zig-Zag

se suele utilizar para cuando

otras dietas ya no funcionan,

por ejemplo cuando vas bajando calorías progresivamente y

llega un momento que no

puedes bajar mas ni proteínas

ni hidratos de carbono, entonces

es cuando podemos utilizar esta

dieta con muy buenos resultados.


Consisten en alternar días bajos

con días altos en carbohidratos.

Los carbohidratos en días altos se utilizan entre 4 - 5 gr. por kilo de peso corporal magro según tu metabolismo o morfología. En los días bajos de hidratos utilizaremos 1 gr. por kilo de peso corporal magro. Los días bajos de hidratos se consumirán estos solo al levantarte, pre y post entreno.


Las proteínas deben mantenerse altas, entre 2,5 y 3,5 gr. por kilo de peso corporal magro, dependiendo de si eres chico ( entre 3 y 3,5 gr. ) o chica (entre 2 y 2,2 gr. ) y de si estás usando alguna ayuda química.


Según el peso que desees perder puedes empezar por 2 días bajos y 2 días altos en hidratos, y según te vallas estancando aumentas los días bajos en hidratos, por ejemplo ( 3 a 1 ) o ( 4 a 1 ) o ( 5 a 1 ) como límite.


Ejemplo de dieta para atleta de 80 kilos que entrena 5-6 días por semana:


Día bajo en hidratos de carbono:



Comida 1: 7:00 h.

- Tortilla 8 claras + 2 huevo entero

- Pan integral 40 gr.

- Multivitamínico

Comida 2: 10:00 h.

- 200 de pechuga de pollo o pavo o fiambre bajo en grasa.

- 20 gr. de nueces

Comida 3: 13:00 h.

- 200 gr. de pechuga de pollo, pavo o hamburguesa de pollo

- 250 gr. Ensalada o judías verdes o espinacas


Comida 4: 16:00 h.

- 200 de pechuga de pavo pollo, ternera

- 250 gr. Ensalada o verduras


Comida 5 pre entreno: 18:00 h.

- Aislado de suero 45 gr.

- Tortas de avena y arroz 30 gr.

ENTRENAMIENTO 19:00 h

Durante el entreno bebida isotónica con 8 gr. BCAA + 8 Glutamina + 8 aminoácidos esenciales.

Comida 6 Post entreno: 20:30 h.

- 8 gr. BCAA + 8 gr. GLUTAMINA + 10 gr. dextrosa o amilopectina 10 minutos después:

- Aislado de suero 45 gr.

- 1 kiwi

Comida 7: 21:30 - 22:00 h.

- 250 gr. de merluza o salmon o cualquier pescado a la plancha

- 250 g Verduras o ensalada

- Omega 3 1gr.

Día alto en hidratos de carbono:



Comida 1: 7:00 h. - Tortilla 8 claras + 2 huevo entero - Pan integral 70 gr. - Multivitamínico Comida 2: 10:00 h. - 200 de pechuga de pollo, pavo o fiambre bajo en grasa. - 30 gr tortas de avena y arroz - 20 gr. de nueces Comida 3: 13:00 h. - 200 gr. de pechuga de pollo, pavo o hamburguesa de pollo - 150 gr. de arroz basmatic o vaporizado pesado cocido. - Ensalada o verdura a voluntad - Medio aguacate Comida 4: 16:00 h. - 200 de pechuga de pavo, pollo o ternera - 150 gr. arroz integral o pasta o legumbres pesado cocido. - 1 manzana Comida 5 pre entreno: 18:00 h. - Aislado de suero 45 gr. - Tortas de avena y arroz 60 gr. ENTRENAMIENTO 19:00 h Durante el entreno bebida isotónica con 8 gr. BCAA + 8 Glutamina + 8 aminoácidos esenciales. Comida 6 Post entreno: 20:30 h. - 8 gr. BCAA + 8 gr. GLUTAMINA + 30 gr. dextrosa o amilopectina 10 minutos después: - Aislado de suero 45 gr. - 1 Plátano Comida 7: 21:30 - 22:00 h. - 250 gr. de merluza o salmon o cualquier pescado a la plancha - 250 g Verduras o ensalada - Omega 3 1gr.


Culturismototal: Eduardo Domínguez

Artículo publicado por: Eduardo Domínguez

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