Depuración de proteínas
Depuración de proteínas
Si eres un deportista y te gusta
estar en forma, o rendir al
máximo, o eres un culturista
y mas aún si eres competidor, normalmente se toman
multitud de suplementos
y dietas muy exigente y altas
en proteínas o muy altas de
este macro nutriente.
Pero a veces nuestro cuerpo ya
no responde, hay una saturación proteica o intoxicación, nuestro
PH ha subido mucho y nuestras células ya no absorben bien los nutrientes, especialmente la proteína. Y por más calorías y proteínas que metamos, ni se crece ni se aumenta de peso, por lo tanto es el momento de depurar un poco el organismo, para que este vuelva a funcionar correctamente y a asimilar de nuevo la proteína y demás nutrientes.
No os a pasado nunca que estáis en periodo de volumen y por más que comáis o aumentéis las calorías no subís ni de peso ni mucho menos de músculo, o incluso parece que perdéis masa muscular, pues esta situación puede venir por dos factores, uno que es por la saturación de nutrientes y proteínas y el otro es la falta de grasas insaturadas que hablare mas abajo.
Al igual que se hacen descargas de hidratos para supercompensar el glucógeno, podemos hacer descargas y cargas de proteína, reactivando así su asimilación, ya que cuando al cuerpo le falta un nutriente, en cuanto entra en el cuerpo este, el cuerpo trata de supercompensarlo por si vuelve a faltar en un futuro, es decir nuestro mecanismo de supervivencia que es para lo que estamos hechos no para ganar masa muscular, y hay que intentar aprovechar al máximo estas supercompensaciones en todos los sentidos.
Por lo tanto es importante hacer estas descargas protéicas o depuraciones, especialmente cuando estamos fuera de las competiciones, ya que en pre-competición es difícil poder hacerlo por el desgaste que se tiene, por lo tanto hay que preparar al cuerpo y depurarlo antes de estos periodos de entrenamientos muy intensos.
Al hacer estas depuraciones tu cuerpo estará mucho mas receptivo a la asimilación de nutrientes, especialmente la proteína y aminoácidos y por lo tanto el crecimiento muscular será superior.
El papel de las grasas
Las grasas son parte muy importante en este proceso de depuración, primero por que si faltan estas, nuestro sistema hormonal no trabajará bien. En primer lugar, debes saber que las grasas son un macronutriente que de ninguna manera debes de omitir en tu alimentación. Todo depende de las cantidades y el tipo de grasas que incluyas en tu dieta.
Cada célula del cuerpo contiene grasa en su membrana celular. Estas membranas celulares están compuestas por grasas insaturadas, las cuales le proporcionan flexibilidad y permiten a los nutrientes y desechos celulares entrar y salir respectivamente, si esta membrana celular no es flexible, digamos que se seca y no es capaz de absorber los nutrientes, por eso en esta dieta de depuración, se hace tan importante el consumo de este macro nutriente, que lo tomaremos entre un 30 y un 40% del total de las calorías.
Estas son las funciones de las grasas:
Función de reserva energética.
Función estructural.
Función reguladora, hormonal o de comunicación celular.
Función transportadora.
Función biocatalizadora.
Función térmica.
Alimentos adecuados para este periodo de depuración
Las grasas, los frutos secos que hemos mencionado antes, el pescado azul la manteca de cacahuete, el aguacate, el coco, aceite de coco, acéite de oliva, acéite de onagra, lino, las olivas, es decir todas estas grasas insaturadas o poliinsaturadas son recomendables.
La fruta, es un alimento esencial de esta dieta, todas valen incluso en jugos recién exprimidos pero no azucarados.
Las verduras, igualmente todas valen, y son la base de cualquier dieta depurativa junto a las frutas. Se pueden tomar en ensaladas, al vapor, plancha, etc. Especial atención merecen los espárragos, el pepino y el repollo que a la vez que nos ayudan a desintoxicar el cuerpo, también es un excelente antioxidante, antiinflamatorio y diurético, lo cual ayuda a filtrar y eliminar toxinas.
Las legumbres y tubérculos, también son buenas fuentes de nutrientes, carbohidratos y proteínas aunque en este caso menos dañidas que las proteínas de origen animal y en menos proporción, eso sí hay que mezclarlas para que se conviertan en proteínas completas, por ejemplo los cereales con las legumbres.
El Tofu, este es el llamado queso de soja porque tiene la consistencia y el sabor de un queso suave. Sin embargo el tofu no presenta los problemas derivados de las proteinas del queso y de origen animal, como la formación de colesterol o de ácido úrico.
Cereales, la Avena, el centeno, los cereales, son buenas fuentes de hidratos así como de proteínas saludables, eso sí para que sean proteínas completas hay que mezclarlas con legumbres o lácteos.
El pescado, es una de las fuentes protéicas mas limpias y que se puede comer casi todo, como son: el bacalao, caballa, atún, la langosta, merluza, cangrejo, trucha, abadejo, las gambas, lenguado, el rape,el pez espada, etc. Las conservas de pescado al agua se puede utilizar.
Los frutos secos, todos los frutos secos que no lleven sal incorporada, y crudos, mejor que tostados, pero nunca fritos: cacahuetes, almendras, avellanas, nueces de macadamia, piñones, pistachos,las nueces, etc.
Los lácteos también se pueden consumir en cantidad moderada para mezclarlo con los cereales, solo una ración al día.
El agua, muy importante beber, por lo menos de 2,5 a 3 litros al día como mínimo, y debes tomar te verde, es muy recomendado para las dietas depurativas.
El Té verde, esta considerado como un alimento fundamental en una dieta para desintoxicar, pero su poder antioxidante es tan fuerte que debería incluirse en la alimentación diaria, no solo en las dietas. A ello hay que añadir su poder diurético.
Dieta depurativa
Podemos hacer dos versiones de dietas depurativas de proteínas, una radical para realizarla 1 vez al mes o cada 20 días que consistiría en un ayuno proteico, tomando solo frutas, especialmente piña y algunas verduras durante el día y otra mas equilibrada para hacer durante una o dos semanas. También podéis alternar entre 5 o 6 días de dieta normal por un día de dieta equilibrada donde abunden las verduras, frutas y grasas. Ojo no son dietas para seguirlas siempre sino en periodos donde el entreno es un poco mas suave e intentamos recuperar el organismo, no en periodos de precompetición.
Dieta depurativa de 1 día Solo se come piña durante todo el día, también alguna manzana. Dieta equilibrada depurativa de 1 semana Esta dieta también la puedes coger de ejemplo para hacerla los domingos por ejemplo. El desayuno Tortilla francesa de 4 claras mas 2 huevos enteros 70 gr. de pan integral ó soja tostado y aceite de oliva 1/2 aguacate Media mañana 25 gr. de aislado de suero 30 gr. de nueces 140 gr. de piña Almuerzo 120 gr. de arroz pesado cocido 120 gr. de legumbres pesadas cocidas Ensalada con 15-20 gr. aceite de oliva o aceitunas Merienda 50 gr. de pan integral 1 Yogurt desnatado o vaso de leche desnatada 140 gr. Piña Omega 3 2 gramos. Luego del entreno 5 gr. de BCAA + 5 de glutamina + 5 gr. aminoácidos esenciales 1 manzana 140 gr. de piña Cena 150 gr. de salmón 150 gr. Espárragos, o alcachofa, o judías verdes cocidas o calabacín plancha 100 - 150 gr. Ensalada de hoja verde
Culturismototal: Eduardo Domínguez
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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